Evitar lesiones en Artes Marciales

Acerca de las posturas y las lesiones de la espalda
Como en toda actividad física, la práctica de las Artes Marciales conlleva el riesgo de lesiones y deterioro del cuerpo, no solo por traumatismos de golpeo en el entrenamiento sino también por movimientos y posturas contenidos en el arte. Entre las lesiones más importantes por su grado de incapacitación y force al retiro de la práctica se encuentra la lesión de espalda interna-externa. Para analizar esto comenzare con una explicación breve e informal de cómo se compone la columna.
La columna se compone de:
Parte osteo-tendinosa (discos intervertebrales), ligamentosa Tendones que la unen a músculos agonista y antagonistas.Función principal es la de amortiguación, flexión y soporte del resto de los componentes y del cuerpo en general.Parte ósea (vértebras), funcionan como soporte del cuerpo y protección de las ramificaciones nerviosas ubicadas en la zonaLa que mas sufre el daño del deterioro por tiempo, stress y por abuso son las ligamentosas y el osteo tendinosas.
Para tener una idea de representación de columna:
Sujete entre sus dedos pulgar e índice, un dulce de los llamados marshmallows o malvaviscos. En este caso, los dedos serán las partes óseas, el malvavisco, los discos intervertebrales y la mano serán los tendones y ligamentos que la rodean. Presione suavemente, observara como la esponja del dulce se comprime dependiendo de cómo y en que parte se aplica la presión. Si es hacia la derecha, se comprimirá hacia la derecha produciendo un abultamiento hacia la izquierda, viceversa. Una vez que cesa la presión, el dulce tiende a retomar su posición/ forma iniciales; si lo presiona mas fuerte, el dulce quedara con esta forma, (comprimido). La presión puede venir aplicada desbalanceadamente de exprofeso o por diferencia de fortaleza, tamaño, entrenamiento, etc. de los dedos, representándose así informalmente, lo que serían las hernias discales y el deterioro de los cuerpos tendinosos y ligamentosos, que en el caso del cuerpo humano vienen dados también por el exceso de peso, la perdida natural de elasticidad, malas posturas y mal uso de la columna vertebral, horas de trabajo sentados o de pie, etc.
Entre las lesiones más frecuentes y con tratamiento más largo están las de los cuerpos osteo tendinoso, ya que en la mayoría del caso, fracturas o roturas de ligamentos provienen de accidentes y eventos fortuitos.
En artes marciales, sobre todo en “calentamientos” y esquemas o katas, tenemos posturas que, mal hechas, colocan un sobretrabajo en todos los componentes de la columna y de la espalda en general.
Al adoptar una mala postura, un movimiento mal hecho (torsiones o flexiones), se le coloca a la columna una presión- tensión (medible en libras / pulgadas 2, kgrs. /cms2). Una vez que esta tensión presión se aplica a la columna, las partes débiles, se comprimen, deforman y desgastan trayendo como consecuencia inestabilidad y desplazamiento de la parte ósea irritándose o dañándose, en ocasiones irreversiblemente, las ramificaciones nerviosas que parten de ella, produciendo dolor, cese de funciones o hasta incapacidad.

Existen algunas posturas comunes a todas las artes marciales, cabe mencionar:

Posición de jinete. Posición del arquero una rodilla doblada a casi 90 grados, una estirada con peso distribuido del cuerpo 80-20%Pierna vacía Peso en una pierna flexionada mientras la otra solo toca el piso con punta de pie.Siete estrellas, Peso en una pierna mientras la otra solo toca el piso con talón.Media posición de jinete, ambas piernas flexionadas, una con mayor ángulo que otra (distribución del peso 65-35%).
Hemos escuchado con el tiempo que para manejar “energía”, fuerza interna, etc. debe adoptarse las posturas en una cierta forma, otras veces, la mayoría, la postura esta bien, solo es mal adoptada por el practicante y esto en lugar de ser saludable, merma y deteriora la espalda en forma acelerada. Por ejemplo:
En la práctica se observa que la posición de jinete, es hecha de una de las 2 formas siguiente, cuando se hace mal:
Posición de jinete:
Para lograr dar un apostura baja (cosa que solo se da en apariencia), el practicante saca la pelvis hacia delante exageradamente, dando a su espalda forma de “C”, otras veces es hecha al contrario, curvando la zona lumbar hacia adentro sacando los glúteos.Esto pone en la columna una presión de 1 ½ vez el peso corporal/ cm2, vale decir, si Ud. Pesa 60kgrs, esta poniendo una presión de 90 kgr / cm2. Si Ud. hace esta postura por 2 mts diarios imagine cargar 90 kgr por 2 mts cada día. Un esfuerzo similar estará haciendo su columna; esto ocasiona entonces que se dañen sus discos y tendones y no estará ganado nada en cuanto a forma física.
Posición del arquero:
Usualmente y de forma equivocada, esta postura se realiza con el tronco hacia delante a veces recto, otras veces dándole a la espalda forma de “C”. Acá la presión es de 1 1/3 veces el peso corporal / cm2. Aplique acá el mismo ejemplo para la postura anterior. Para ambas posturas, el trabajo debe ser muscular por excelencia, deben hacerse con las "piernas” más que con la espalda.
Movimientos Varios:
-Práctica común es también sacudir el pie o “pisar exageradamente fuerte” antes de dar un paso o postura particular. Acá la presión sube a números exorbitantes, aprox. 3 ½ veces el peso corporal/cm2 y esta onda de choque (casi explosiva), se desplaza a tobillos, rodillas, caderas y a la zona lumbar.-Una sesión de trabajo de elasticidad con un calentamiento pobre en calidad y en cantidad.
La mala ejecución de patadas, ponen en la espalda una presión de 2 ½ veces el peso del cuerpo/ cm2, mas la onda de impacto al hacer contacto con el oponente, sumado todo al esfuerzo para mantener el balance del cuerpo erguido. Estas deben ser hechas ayudándose con el tronco y la articulación superior de la pierna, (Coxo-femoral). Pareciera sin embargo que el daño por estos movimientos es menor, esto se aprecia así porque la duración es de apenas segundos, pero…qué acerca de la repetición?Hacer un puño sacudiendo la cabeza como consecuencia del mismo, arriesga a lesiones de las cervicales y hasta cerebrales ya que es una onda explosiva progresiva sobre cuello y cabeza.
Un buen ejercicio es calcular el monto en minutos de la practica normal - semanal y la infinidad de posturas que se hacen en las artes marciales en una sesión de práctica, sumado a las malas posiciones y manejos de pesos y cargas que se hacen durante el día, a que si ha tenido un parto, su columna soporto un peso de aprox. 3-4 kgrs. extras por 9 meses; que si es hombre, la columna soporta la acumulación de grasa abdominal propias de la edad y la falta de actividad física y podremos imaginar la carga de trabajo que se da a la columna vertebral.
Es muy importante saber que los primeros sitios de inicio o de detección de artritis y artrosis es la columna y las rodillas, produciéndose jorobas o malformaciones varias en las mismas.

SUGERENCIAS:
-Debe trabajarse más las posturas con los músculos que con las partes tendinosas o huesos. -Las posturas fijas deben darse más con las piernas y el tronco (músculos), que con la espalda y otras partes óseas. -La columna debe mantener una postura, ergo-cómoda, natural, donde trabajen músculos y tendones más que discos y vértebras

-Obsérvese, si le falta forma física, consígala primero y vaya de forma progresiva, no se “haga trampa” a sí mismo, dando la “apariencia” de un postura baja sacrificando salud, si es ud flexible, trabaje más en tonicidad sin abandonar el trabajo de elasticidad, previniendo lesión por exceso de contracción.

-Consulte a su instructor sobre la forma correcta, hágalo frecuentemente para que él se vea en la necesidad de investigarla si no la conoce.

-Existen posturas difíciles en artes marciales así como en el yoga pero estas son exigidas progresivamente, una vez lograda la forma física.

-Trabaje las posturas bien hechas progresivamente pero con constancia, esto le dará condición física para hacerla y podrá ir tomándole gusto a la misma. -Haga frecuentemente ejercicios de alivio de estrés y de liberación de presión para espalda y rodillas.-Fortalezca músculos y tendones de apoyo y soporte de las articulaciones.

-Las vértebras dan una rotación de solo 6 grados, el resto lo da la caderas, cintura y articulación superior de las piernas, estresarlas hará muy poco por su forma física.

-Mantenga en lo posible una buena postura con columna y cuellos erguidos naturalmente sin forzarlos.-Consulte a su médico, bibliografía, Internet, sobre recomendaciones al respecto.
Fuente:http://www.redmarcial.com.ar/salud/

Lesiones en Karate, como prevenirlas.

Consejos generales:
1.-hacer un calentamiento adecuado,
2.-ejecutar las técnicas correctamente, y
3.-entrenar con precaución.
Calentamiento:La mayoría de las lesiones se producen por no haber realizado un calentamiento adecuado. La falta de calentamiento puede ser causa directa de la lesión (desgarros, luxaciones, esguinces, calambres... todo ello al trabajar "en frío"), o indirecta (recibir un golpe porque con el cuerpo "en frío" no se ha sido capaz de esquivarlo lo bastante rápido...). Es lamentable, pero en la mayoría de los gimnasios no se hace un calentamiento suficiente de las áreas mas susceptibles de sufrir esguinces. En muchos sitios, las clases de artes marciales duran una hora, y practicar un calentamiento completo podría ocupar entre 20 y 25 minutos. Por ello se tiende a "abreviar", limitándose a girar un poco muñecas, rodillas y tobillos, antes de pasar a otra cosa. Si los alumnos tienen menos de 18 o 20 años, eso suele ser suficiente, ya que a esa edad el cuerpo tiene, en general, una buena elasticidad en las articulaciones. La responsabilidad es de los profesores, que en función de la gente que tiene en sus clases, y de las características del estilo de lucha practicado, han de decidir si es conveniente hacer un calentamiento más completo en esas zonas, y decidir los ejercicios a realizar.
Técnica adecuada: Hay dos formas de ejecutar una técnica: la correcta y la mala. Con la mala, en el mejor de los casos no aprenderás a hacer bien las cosas; en el peor, puedes acabar en el hospital. Creo que una breve lista de ejemplos dejará este punto lo bastante claro:
Romperse un dedo o dislocarse la muñeca al dar un puñetazo con la mano mal cerrada.
Dislocarse la cadera al dar una patada circular con mucha fuerza y muy mala posición.
Fracturar el codo de un compañero al hacerle una llave, sin saber en que instante se debe dejar de presionar.
Romperse el cuello o desencajarse un hombro, al tirarse de mala forma y con mucho impulso al suelo, sin haber aprendido la técnica para rodar correctamente.
Conseguir un esguince de tobillo al dar una patada, al no asentar bien el pié en el suelo.
Fracturarse una vértebra al intentar voltear sobre la espalda a un compañero más pesado, intentando levantarle a base de fuerza bruta y estando uno mismo desquilibrado. Dar un puñetazo con la muñeca floja es la mejor manera de hacerse un esguince, o incluso dislocársela. Dar una patada, descalzos, con la punta de los dedos, tiene resultados "excelentes" sobre la integridad del pulgar del pie. Todas las técnicas tienen dos formas de hacerse: la correcta y la incorrecta. Con la primera no te lesionas. Es así de simple.
Precauciones:Entrenar con precaución no significa estar siempre encogido por miedo a que te hagan daño . Preocuparse de hacer el calentamiento adecuado o de aprender correctamente las técnicas ya es entrenar con precaución. Se pueden añadir algunas cosas más:
En deportes de contacto pleno, no se debe hacer combate sin usar protecciones.
Si usas saco, punching-ball o accesorios similares, no es conveniente golpear con la mano desnuda. Como mínimo es aconsejable vendarse los nudillos y las muñecas, o usar unos guantes para saco.
Hay que adaptar las técnicas al cuerpo, y no al revés. Esto significa que el cuerpo mejora sus condiciones y capacidades gradualmente, a través del entrenamiento. Si nunca has dado una patada circular, la mejor forma de lograr un desgarro en el muslo es intentar patear la cabeza del contrario: lo correcto es lanzar la patada a la altura de la cintura para golpear el cuerpo (adaptar la técnica a la capacidad del cuerpo), y entrenar elasticidad. Con tiempo y paciencia llegará la patada a la altura de la cabeza.
El progreso ha de ser gradual: una técnica lleva a la siguiente. Por ejemplo, primero se aprende a rodar, y después se practica lanzar al contrario al suelo. Primero se endurecen las manos y después se practican rompimientos.Y así sucesivamente...
Otro factor importante corre a cargo del alumno: Antes de practicar un arte marcial por primera vez, debería investigar un poco y elegir uno que se adapte a sus condiciones físicas y, por qué no, a su carácter. Trabajar en algo que te gusta, te satisface, y está a tono con tus cualidades, también es una forma de prevenir accidentes.
El trabajo con armas es especialmente delicado. Suponen un elemento ajeno al cuerpo que hay que controlar. Aquí es más importante que en ningún otro caso aprender primero las técnicas correctas. No hay nada más ridículo que coger por primera vez un nunchaku, intentar emular a Bruce Lee, y partirse una rodilla. Más aún si tratamos con "cosas" afiladas (Kama, Kusarikama, Katanas...). Más vale aprender bien con réplicas en madera, antes de desenfundar por primera vez...